この記事を読めば
学生時代の食事の考え方
について知ることができます。
皆さんはどこまで考えて毎日の食事を摂ってますか？
先に結論を言いますが
目的に合わせて食事を変えることは大切です。
しかし
- どのレベルを目指すのか？
- どのくらい関心があるのか？
- どんな環境で生活しているのか？
など様々な要因で変わってきます。
お金をスポーツで頂いている、結果が欲しい人
の方が関心は強いとは思いますが
トッププロみんながそうでないのも事実です。
でも、世界を目指す高校生が
食事のためにホームステイ先を何回も変えた話
も実際に知っています。
実際に彼は結果的に記録が伸びましたから。
そんなことも踏まえながらお話します。
まず食事で考えるべきこと
まず抑えておかないといけない点として
当たり前と考えられることをやるこを推奨します
- 消費する以上の栄養を摂る
- 毎日こまめに水分を摂る
- 運動前後は栄養補給する
ここができていれば問題はないです。
せっかく体を動かしたり、頭使ったのに
栄養不足で上手くスポーツで結果が出ない
というのは非常に残念な話です。
なんでこんな当たり前のことを改めて言うのか？
残念ながらできていない人が多いからです
まずは一度生活を見直してみてください
食事のバランス（栄養）
最低限をクリアした上で次のステップです。
食事（栄養素）のバランスについてです。
- 全体の半分は糖質で摂る
- 糖質は種類を選ぶ
- 脂質は魚からも摂る
- 朝ごはんはしっかり食べる
１つずつ解説していきます
１、半分は糖質から摂る
食事の半分を糖質（炭水化物）で摂るメリットは２つあります。
❶脂質の過剰摂取を防げる
❷糖質に含まれる水分量を多く取れる
他にも脳の活性化には糖質が必須などの様々な要因もありますが
現代の食事では自然と脂質を多く摂ってしまう傾向があります
・菓子パンは糖質より脂質の割合が高い
・ハンバーガーも脂質の方が多い
言い出せばたくさんありますが
手軽に食べられるものは脂質が多いです。
炭水化物の方が含まれる水分量も多いので
半分以上がお水でできている人間には糖質は大切です。
２、糖質は種類を選ぶ
以前炭水化物の回でもお話しましたが
糖質の中でも種類があります
エネルギーとして使ったあとはすぐに補充が必要です。
細かく言うのならば
- 試合前から試合に合わせて食事を調整
- 当日は２〜３時間前には食事を済ませておく
- 間食は吸収の早い果糖などを選ぶ
と言う点も大切です。
❶脂質の低いグルテンフリーのパン
❷消化吸収の早いオレンジなどのフルーツ
❸脂質の低い肉まんやカステラ
などがオススメです。
脂質が多いとエネルギーも大きい
ので吸収に時間がかかります
バナナなど食物繊維が多いものも同様です。
柑橘系の果物、エネルギーゼリーなど
高GIのものは疲労が溜まった時には
脳が活発化するのでオススメです！
最近はコンビニでもカロリーを
気にしたものが増えているので
足を運んで裏面をみて見てください。
ビックリするカロリーのものもありますよ！
１と２のまとめ
１、２はアスリートのための食事について
『糖質をメイン』にご紹介しました。
- 糖質は水分を多く含む水分摂取源
- 脂質が増えると逆に水分量は減る
- すぐに栄養を補給するには果糖がオススメ
- 間食は消化の早いもの、GI値の高いものを
目的に応じて選ぶ。
以上です。
③朝ごはんをしっかり食べる
人間の体の中の働きとして
サーカディアンリズムという働きがあります
朝起きて→日中活動する→夜眠る
というリズムを繰り返すことで
体のホルモンバランス・機能が正常に働く
というものです。
睡眠中は栄養の補給がなく体は消化に専念するのですが
４時間以上空腹が続くとインシュリンが大量に出やすい状態
になると言われています。
逆に深夜に糖質を取り込むとリズムが崩れ睡眠の質が低下する
というエビデンスもあります。
（※一度に大幅な血糖値の増加を防ぐ（ダイエット）の意味でも食事を分けることは体に効果的と言えるかもしれませんね。）
インスリンが出過ぎると血糖値に大きな波が出やすい
ので太りやすくなったり、イライラしやすかったり
体にいい状態ではありません。
栄養を補給することで体のスイッチを入れて
脳をめざめさせる訳です。
そのためにも脳の唯一の栄養補給源の
糖質（炭水化物）を摂取する必要があります
また朝に大豆製品（トリプトファン）を摂取すれば
１２時間後に吸収が始まるので
睡眠時のカタボリックを防げます。
納豆やお豆腐（味噌汁）などが
朝によく食べられるのはそのためなのかも？
BMALL1（時計遺伝子）にも関係します。
気になる方は調べて見てください。
おまけ（豆知識）
朝起きてご飯をしっかり食べた場合、
ストレスホルモン（コルチゾール）が14:00~15:00の間に最も増加します。
脳の機能低下につながりやすいので
ここでも「糖を補給して活性化する必要があります」
そのためなのかは分かりませんが
「３時のおやつ」というのは理にかなっている
ということがこの事からも分かります。
昔の人はとても優秀ですね。
３のまとめ
３はアスリートのための食事について
『朝ごはんの重要性』についてご紹介しました。
- 人間の体には概日リズムというものがある
- リズムを作る事で体の機能が上手く働く
- ４時間以上の空腹はインシュリンを大量放出
- 深夜の糖質は睡眠の質を低下させる
- ３時のおやつは理にかなっていた
以上です。
④なぜ魚なのか
皆さんは日々の食事の中で
自分が何からタンパク質を摂取しているか知ってますか？
。
。
。
「お肉、魚、大豆、お米」
色々あるかとは思いますが
なぜ成長期の年代に魚からも摂取をオススメするのか？
大きく理由は２つあります。
①植物性だけでは成長に足りない栄養素
②赤身肉の発がん性、脂質のバランス
です、詳しく説明します
①植物性だけでは成長に足りない栄養素
タンパク質（アミノ酸）は大きく２種類に分けられます。
「必須アミノ酸・非必須アミノ酸」ではなく
「植物性・動物性」です。
含まれる酵素・ミネラルなど
動物性と植物性でそれぞれからしか摂れないものがあります。
その中で動物性「肉や魚」の中に
細胞を活性化させたり成長させる働き
があります。（核酸など）
その証拠と言ってはなんですが
幼少期からビーガンなどの食生活を好むと
栄養失調で命を落としたケースもある
成長障害などの発症率が高い
というデータがあります。
万人がそうであるとは言いません。
が無理にリスクを取る必要はないんじゃないか
と自分は思います。
②赤身肉の発がん性、脂質のバランス
人間が口にするものの中で「発がん性」の高いものを研究する
IRACという世界的な団体があります。
１〜４段階で危険度を表してます。
最も危険な１にタバコ・アルコールがランクインする中で
次の２に赤身肉がランクインしています。
ランクインした理由としては
- 赤身肉は高脂質・高タンパクだから
- 赤身肉に含まれる脂は飽和脂肪酸
- 安い肉は遺伝子食品をよく食べている
などの理由が考えられます。
「糖質制限」が流行った裏で
「高脂質・高タンパク質食が問題視」
されました。
この食事が最も割合が高いのが
アメリカ人。
しかし彼らは
肥満率も高く、心疾患の割合がとても高い
というのが有名です。
また赤身肉に多く含まれる
飽和脂肪酸（オメガ６）は
炎症（生理痛・頭痛など）を起こしやすい
ことでも有名です。
ガンなんてそうそうならないと思いますか？
ちょっとまってください。
現代の発ガン率は２人に１人弱と言われてます
。
。
。
また魚製品の脂は常温で液体ですが
肉製品の脂は常温で固体です。
人間の体温の４０度前後になって
お肉が焼き上がることはないですよね。
つまり体内に取り込みすぎた場合は
血管をつまらせたり体の作用の邪魔をする
ことになります。
一週間で４５０g（1ポンド）程度の摂取
なら問題は起こりにくいとされていますが
成長期の子なら正直一回で余裕で食べられますw
そこで！！
油は水と混ざらないので
体にも綺麗な油（オメガ３）を取り込み
固まらないようにする必要があります。
オメガ３を多く含む食材こそ
魚介類なのです
おまけ
でも魚を頻繁に食べるのは正直テマが。
そこで簡単に魚を摂取できる方法を
お１つご紹介します。
「削り節」です
無駄な人工甘味料なども一切なく
色んなお魚から栄養価をいただけます。
「納豆に混ぜたり、お味噌汁に入れたり」
自分は朝ごはんでよく使ってます。
手間いらずなので、是非お試しください
④のまとめ
④はアスリートのための食事について
『魚食品の重要性』についてご紹介しました。
- タンパク質には種類がある
- 動物性食品のみから摂れる成長期に必要な栄養素がある
- 赤身肉には発がんの可能性がある
- 高脂質・高タンパク食は生活習慣病のリスクを高める
- 魚の油（オメガ３）で体の脂質バランスは保てる
以上です。
頭の片隅に知識があると必要なときに使えます。
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